Lịch ăn tập tăng cơ cho Tài

Tài · Nam · 25 tuổi · 59 kg · 1m78 · Nhân viên văn phòng

Gym T2·T4·T6 Đá bóng T3·T5 ~2900 kcal/ngày tập
GYMThứ 2 — Ngực + Vai trước + Tricep
Bench press (tạ đòn)4 sets × 8-10 reps
Incline dumbbell press3 sets × 10-12 reps
Cable fly / Pec deck3 sets × 12-15 reps
Overhead press (máy/tạ đòn)3 sets × 10 reps
Lateral raise3 sets × 15 reps
Tricep pushdown (cáp)3 sets × 12 reps
Skull crusher3 sets × 12 reps
ĐÁ BÓNGThứ 3 — Cardio nhẹ
Đá bóng~60-90 phút
Sau bóng: giãn cơ toàn thân10-15 phút

Không tập gym ngày này. Bổ sung carb và đạm sau khi chơi.

GYMThứ 4 — Lưng + Bicep
Deadlift (tạ đòn)4 sets × 6-8 reps
Pull-up / Lat pulldown4 sets × 8-10 reps
Seated cable row3 sets × 10-12 reps
T-bar row / Dumbbell row3 sets × 10 reps
Barbell curl3 sets × 10-12 reps
Hammer curl3 sets × 12 reps
Incline dumbbell curl2 sets × 12 reps
ĐÁ BÓNGThứ 5 — Cardio nhẹ
Đá bóng~60-90 phút
Sau bóng: giãn cơ + foam roll15 phút
GYMThứ 6 — Chân + Vai sau + Bụng
Squat (tạ đòn)4 sets × 8-10 reps
Romanian deadlift3 sets × 10-12 reps
Leg press3 sets × 12 reps
Leg curl + Leg extension3 sets × 15 reps mỗi bài
Calf raise4 sets × 20 reps
Reverse fly / Face pull3 sets × 15 reps
Plank + Hanging knee raise3 sets mỗi bài
NGHỈThứ 7 & Chủ nhật — Phục hồi

Đi bộ nhẹ, giãn cơ, hoặc nghỉ hoàn toàn. Ngủ đủ 7–8 tiếng.

Calo mục tiêu (tập)
2900 kcal
Đạm (protein)
160–170 g
Carb
360–380 g
Chất béo
75–85 g

Lịch ăn ngày tập gym / đá bóng

6:30–7:00 — Bữa sáng
Bữa sáng năng lượng cao
3 quả trứng luộc/ốp la · Cơm trắng 1 chén (hoặc bánh mì nguyên cám) · 1 ly sữa tươi / sữa đậu nành · 1 trái chuối
10:00 — Bữa phụ sáng
Snack văn phòng
1 hộp sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) · Handful hạt hỗn hợp (hạnh nhân, hạt điều) hoặc 1 trái chuối
12:00 — Bữa trưa
Cơm trưa đầy đủ
Cơm trắng 2 chén · 200g thịt gà/thịt bò/cá · Rau luộc hoặc salad · 1 muỗng dầu ô liu hoặc dầu mè
15:30 — Pre-workout (30 phút trước tập)
Nạp năng lượng trước tập
1 muỗng mass gainer pha sữa / nước · 1 trái chuối · (hoặc: cơm + trứng nhỏ nếu không dùng mass)
18:30–19:00 — Post-workout (trong 30–60 phút sau tập)
Phục hồi sau tập — quan trọng nhất!
1 muỗng mass gainer hoặc whey protein · Cơm trắng 2 chén · 150–200g thịt/cá/trứng · Rau củ
21:30 — Bữa tối muộn / trước ngủ
Casein / đạm chậm
200–250ml sữa tươi · 2 quả trứng luộc · Hoặc: 100g phô mai cottage / đậu hũ

Ngày nghỉ (T7, CN) — giảm ~200-300 kcal

Ăn tương tự nhưng bỏ bữa pre-workout. Giảm lượng cơm, tăng rau. Vẫn giữ đủ đạm 150–160g.
Uống 3–3.5 lít nước mỗi ngày. Ngày đá bóng tăng thêm 0.5–1 lít.

Về mass gainer

Tài hiện 59kg / 1m78 — khá gầy, mass gainer phù hợp để tăng calo tổng. Dùng 1–2 muỗng/ngày, không thay thế bữa ăn thật.
Chia mass thành pre + post workout để hấp thu tốt hơn, tránh tích mỡ.

Về lịch tập

Áp dụng progressive overload: tăng 2.5–5kg mỗi 1–2 tuần khi thực hiện đủ reps. Đây là chìa khóa tăng cơ.
Nghỉ giữa các sets: 60–90 giây cho bài nhỏ, 2–3 phút cho bài đại (squat, deadlift, bench).
Khởi động 5–10 phút trước tập (đi bộ nhẹ + xoay khớp). Giãn cơ 5–10 phút sau tập.

Về giấc ngủ & phục hồi

Ngủ 7–8 tiếng. Cơ phát triển khi ngủ, không phải khi tập. Đây là yếu tố nhiều người bỏ qua nhất.
Ngày đá bóng (T3, T5) là ngày cardio tự nhiên — không cần thêm gym, chỉ cần ăn đủ để bù năng lượng.

Mục tiêu thực tế

Tăng 0.5–1kg/tháng là tốc độ lý tưởng để tăng cơ hạn chế mỡ. Nếu tăng nhanh hơn, giảm nhẹ calo.
Sau 3 tháng, cân nhắc đổi giáo án (PPL, Upper/Lower) để tránh plateau.