Nguyên tắc ăn của Tài
Tổng calo mục tiêu: 3.100 kcal (ngày tập) · 2.800 kcal (ngày nghỉ). Chia 5 bữa/ngày để dễ nạp đủ lượng lớn và đảm bảo cơ luôn có đủ amino acid.
Khung bữa ăn mỗi ngày
7:00
Bữa sáng
3–4 quả trứng (chiên/luộc) + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi không đường 250ml
~700 kcal
12:00
Bữa trưa (đi làm)
2 chén cơm trắng + 150–200g thịt/cá + rau xào/luộc + canh · Có thể mua cơm văn phòng, chú ý thêm protein
~850 kcal
16:30
Bữa phụ trước tập
1 muỗng mass (pha nước) + 1 quả chuối hoặc 50g yến mạch pha sữa · Ăn trước tập 60–90 phút
~500 kcal
19:30
Bữa sau tập (quan trọng nhất!)
1.5–2 chén cơm + 200g ức gà/thịt bò nạc/cá hồi + trứng + rau · Nên ăn trong vòng 30–60 phút sau tập
~850 kcal
21:30
Bữa trước ngủ
2 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua Greek hoặc 200ml sữa tươi + 30g hạt điều/hạnh nhân
~350 kcal
Ngày nghỉ (CN): Bỏ bữa phụ trước tập, giảm nhẹ bữa trưa và sau tập → còn ~2.800 kcal. Vẫn cần ăn đủ protein ≥180g/ngày để giữ cơ.
Lịch tập: Thứ 2 – 4 – 6 (Push/Pull/Legs)
Thứ 3 & 5 đá bóng = cardio tự nhiên, không cần thêm cardio gym. Thứ 7 tập nhẹ hoặc rehab. Mỗi buổi gym ~60–75 phút.
Thứ 2Push — Ngực / Vai / Tay sau
Bench Press (tạ đòn)4 × 8–10
Incline Dumbbell Press3 × 10–12
Overhead Press4 × 8–10
Lateral Raise3 × 15
Tricep Pushdown3 × 12
Overhead Tricep Extension3 × 12
Thứ 4Pull — Lưng / Tay trước
Deadlift4 × 6–8
Pull-up / Lat Pulldown4 × 8–10
Seated Cable Row3 × 10–12
Dumbbell Row3 × 10 mỗi bên
Barbell Curl3 × 12
Hammer Curl3 × 12
Thứ 6Legs — Chân / Mông / Bụng
Squat (tạ đòn)4 × 8–10
Romanian Deadlift3 × 10
Leg Press3 × 12
Leg Curl3 × 12
Calf Raise4 × 15
Plank / Ab Wheel3 × 45 giây
Thứ 7Nhóm yếu / Rehab / Mobility
Face Pull (dây)4 × 15 — vai sau
Hip Thrust3 × 15 — mông
Rear Delt Fly3 × 15
Foam Roll + Giãn cơ15 phút
Band Pull-Apart3 × 20
Cách dùng Mass Gainer
Khi nào uống mass?
Uống mass lúc bữa phụ trước tập (16:30) hoặc sau tập (nếu không ăn kịp). Không thay thế bữa ăn chính bằng mass — mass chỉ là phần bù calo.
Liều lượng gợi ý
1 muỗng (serving) ~1 lần/ngày, pha với 400–500ml sữa tươi thay vì nước để tăng thêm ~150 kcal và protein
Ngày đá bóng
Vẫn uống mass như ngày thường vì tiêu hao năng lượng nhiều hơn, cần bù calo đủ để không rơi vào catabolism
Ngày nghỉ (CN)
Có thể bỏ mass hoặc uống nửa serving nếu không đói — ngày nghỉ không cần thiết phải đạt 3.100 kcal
Lưu ý quan trọng
Nước
Uống đủ 3–3.5 lít/ngày, đặc biệt những ngày đá bóng. Mất nước làm giảm sức mạnh và phục hồi
Ngủ đủ giấc
7–8 tiếng/đêm. GH (growth hormone) tiết nhiều nhất khi ngủ sâu — đây là lúc cơ thực sự "lớn"
Progressive overload
Tăng tạ hoặc rep sau 2–3 tuần tập đủ. Không tăng tải = cơ không có lý do để phát triển
Kiểm tra cân
Cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, 1–2 lần/tuần. Mục tiêu tăng 0.3–0.5 kg/tuần là lý tưởng